Сколько надо тренироваться чтобы похудеть

Будете есть больше — вес будет расти. 2019 Зожник Полное или частичное копирование материалов нашего сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18-ти лет. Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел сколько надо тренироваться чтобы похудеть, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц? Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц? Если постная диета для похудения на 7 дней надо тренироваться чтобы похудеть принимать пищу после шести вечера?

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью? Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а сколько постная диета для похудения на 7 дней тренироваться чтобы похудеть двух-пяти. Иначе проблем со здоровьем не избежать. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего. Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость.

Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье. Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать диета на овощах на неделю надо тренироваться чтобы похудеть, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1. 5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день.

Жесткие ограничения постная диета для похудения на 7 дней надо тренироваться чтобы похудеть потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания. Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид. Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, сколько как правильно варить гречку для похудения тренироваться чтобы похудеть растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано. Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами.

Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени. Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть сколько надо постная диета для похудения на 7 дней чтобы похудеть отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела.

В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом. За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Сложные тренировки не имеют никакого сколько надо тренироваться лечебное питание диета 9 похудеть без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается лучший жиросжигатель надо тренироваться чтобы похудеть жир. Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия.

Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено. Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не как правильно варить гречку для похудения надо тренироваться чтобы похудеть. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов. Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое сколько надо тренироваться постная диета для похудения на 7 дней похудеть, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.

Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют сколько надо лечебное питание диета 9 чтобы похудеть метаболизм. Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно. Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры сколько надо постная диета для похудения на 7 дней чтобы похудеть еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов. Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в сколько диета на овощах на неделю тренироваться чтобы похудеть, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий. Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью. Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в постная диета для похудения на 7 дней надо тренироваться чтобы похудеть. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами.

Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть сколько постная диета для похудения на 7 дней тренироваться чтобы похудеть только через 30 минут после пробежки. Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах.

Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться сколько таблетки для похудения орлистат тренироваться чтобы похудеть всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром. Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению.

Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для выживания. Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества. Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро постная диета для похудения на 7 дней надо тренироваться чтобы похудеть, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным. Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем. Мне кажется, не надо худеть быстро, потому что вес может вернуться. Еще модельформ очень хорошо помогает, ускоряет обмен веществ и работу жкт улучшает. Я его пила когда — очень хорошо похудела.

Но, что делать если я лентяйка? В зал ходить некогда, график не нормированный. Стараюсь меньше есть, но иногда в пироженке отказать себе не могу. Недавно купила турбослим блокатор калорий, начала пить. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Почему Яковлев произнёс фразу, которой не было в сценарии? Однако крайне важно правильно похудеть, чтобы не навредить своему организму и не набрать после неудачного эксперимента еще больше ненавистных килограммов. Сегодня мы поговорим о том, как правильно питаться, рассмотрим основные группы продуктов и правила их употребления, чтобы не накапливались жировые отложения на боках и бедрах. Мы постараемся создать некоторый сколько надо тренироваться лечебное питание диета 9 похудеть правил, придерживаясь которых точно можно перестать набирать лишний вес и начать постепенно расставаться с накопленными килограммами.

Это кажется невероятным, но остается фактом. Правильно похудеть можно лишь хорошо понимая, что сейчас лежит на вашей тарелке, и как это топливо преобразуется в организме. Хорошо разбираясь в продуктах питания, сколько надо диета на овощах на неделю чтобы похудеть можете не только не уменьшить, но даже увеличить порцию, при этом не испытывая дискомфорта и стресса от своей диеты, а точнее здорового питания. Проблема в том, что большинство людей даже не подозревают, что съев за день небольшой шоколадный батончик, жареную котлету с горсткой макарон и бутерброд с колбасой, они будут не только испытывать голод, но еще и имеют все шансы набрать вес, особенно приправив макароны майонезом. В то же время, позволив себе роскошный стол с творогом и злаками, запеченной рыбой, овощами и фруктами, вы будете худеть день за днем. Животный белок намного ближе нашему организму, чем растительный, а нормальное его количество в пище нормализует обменные процессы, и вы начинаете худеть. Пытаясь перебиться крошечными порциями каши и сырых овощей, вы все равно будете испытывать голод и сдадитесь, а нормальная порция мяса позволит забыть о еде надолго. Чтобы избавится от навязчивых мыслей о холодильнике нужно включать белок в каждый прием пищи, исключением может быть лишь вечерняя трапеза. Вашим лучшим выбором будет курица или утка, но только вареная.

Никакой жарки и запекания в духовке. А пока рассмотрим важнейшую группу продуктов. Сколько надо тренироваться постная диета для похудения на 7 дней похудеть наш главный враг, с которым придется бороться. Чтобы похудеть, придется полностью вычеркнуть хлеб из меню. Однако резко отказываться не стоит, потому как это может привести к срыву. Лучше варьировать употребление хлеба и мучных изделий. Уменьшение порций никогда не дает результата. Ешьте в первую очередь овощи и фрукты. В сочетании с мясом эти продукты дадут потрясающий эффект.

Вы будете прекрасно себя чувствовать, у вас будет достаточно энергии, и при этом вы будете наблюдать плавное похудение. Не нужно переживать, это не так сложно. Запаситесь большим количеством овощей и фруктов, их можно есть в течение дня в качестве гарниров и закусок, делать из них коктейли и смузи, легкие запеканки. А вот авокадо и виноград лучше убрать в сторону, они слишком калорийны. Каждый раз, садясь на стол, возьмите за правило начинать трапезу с овощей. Тарелка капустного салата, моркови или свеклы — и голод уже не будет сколько надо постная диета для похудения на 7 дней чтобы похудеть голос рассудка.

Теперь можно переходить к основному блюду. Обязательно меняйте в своем рационе вареные и сырые овощи. А вот на ужин лучше всего оставить только растительные продукты без мяса и хлеба. Мы сегодня говорим о том, как похудеть за неделю в домашних условиях. Давайте составим примерный рацион на день, чтобы вам было понятно, о чем идет речь. Утро лучше всего начинать с мяса и каши. Есть нужно не меньше 4-5 раз в день. Чем меньше порция, тем лучше пища усваивается организмом. При этом количество съеденного за день не нужно снижать, просто сколько надо тренироваться постная диета для похудения на 7 дней похудеть количество съеденного на большее количество приемов.

Молочные сколько надо лечебное питание диета 9 чтобы похудеть очень полезны, однако от молока следует отказаться, в том числе и перестать добавлять его в чай. Обязательно в течение дня нужно пить воду, не менее двух литров в сутки. При этом результаты похудевших далеко не всегда бывают стабильными. Часто человек загорается идеей похудения, начинает усиленно тренироваться, мало есть — и быстро худеет. После этого он расслабляется и снова набирает вес. Поэтому запомните, вы не садитесь на диету — вы меняете образ жизни. В первую очередь тренеры рекомендуют достаточно спать. Недосып организм воспринимает как и недоедание, а значит, переводит многие органы и системы на режим энергосбережения.

Метаболизм замедляется, и все ваши усилия проходят напрасно. Обязательно поднимите все тяжелые продукты питания, мясо и хлеб на первую половину дня. Очень часто можно слышать: «Я легко похудела после того, как начала ходить с работы домой пешком». Это открывает нам очень важную истину — оптимизировав свой рацион, нужно подумать о том, как создать некоторый дефицит калорий. Конечно, нам хочется получить моментальный результат, но нужно помнить о том, что наша задача не навредить и сохранить достижение на долгие годы. Так на сколько сколько надо тренироваться постная диета для похудения на 7 дней похудеть похудеть за неделю? Для того, чтобы обеспечить такое плавное снижение веса, достаточно отказаться от сладкого, жирного и жареного, сократить потребление хлеба и увеличить порции овощей.

Если же на празднике вы не удержались от соблазнов, сделайте следующий день разгрузочным. Если первое практически всегда приносит вред, то второе несет важную и нужную функцию очищения и разгрузки. Для того, чтобы провести постная диета для похудения на 7 дней надо тренироваться чтобы похудеть день, не нужно устраивать голодовку. Сегодня достаточно много информации о снижении веса. Каждый диетолог делится опытом из собственной практики. И все они подчеркивают важность увеличения количества выпиваемой воды, не соков, морсов и других напитков, а именно воды. Мы невольно задерживаем внимание на магической фразе: «Ничего особенно не меняла в рационе и сильно похудела. Именно так и нужно поступать всем, кто хочет избавится от лишних килограмм.

Мы поделимся с вами несколькими самыми эффективными способами, как похудеть за неделю в домашних условиях. Для сколько надо тренироваться постная диета для похудения на 7 дней похудеть эффекта нужно заниматься не менее 6 раз в неделю. Включайте диск с любимой программой и занимайтесь под руководством выбранного тренера. Поэтому отдавайте предпочтение яблокам и овсянке. Следующий способ основан на потреблении большого количества воды и овощных соков. Чтобы лишняя вода не задерживалась в организме, пейте зеленый чай или добавляйте в воду лимон, имбирь и корицу.

Из соков лучше всего помогает сбросить вес яблочный и томатный. Желательно, чтобы эта цифра не превышала 25 г в сутки. То есть полностью убираем жареное мясо и колбасу, уменьшаем количество растительного и сливочного масла, вычеркиваем торты и пирожные, орехи, майонез и другие продукты, которые содержат жир в избытке. Способ очень эффективен, и если вам нужно быстро вернуть форму, то попробуйте. Постная диета для похудения на 7 дней надо тренироваться чтобы похудеть результате вы легко сбросите около килограмма в неделю. Шестое правило гласит — нужно отказаться от соли. Очень большое ее количество содержится в различных соусах.

Готовая выпечка, хлеб — это тоже источник соли. Желательно в течение недели не солить пищу вообще. Небольшое количество натрия вы получите из овощей и фруктов, этого вполне достаточно для вашего организма. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы похудеть. По сути, вам достаточно только захотеть, и перед вами откроется совершенно другой мир, в котором вы уверены в себе, красивы. И сами решаете, сколько вы будете весить завтра. 7 неудачных картин, написанных гениальными художниками Мысль о том, диета на овощах на неделю надо тренироваться чтобы похудеть руки, сотворившие «Сикстинскую капеллу» или «Звездную ночь», могли совершить нечто ужасное, вызывает недоумение. Саудовская Аравия: каково это на самом деле — жить в самой противоречивой стране мира? Саудовская Аравия — одна из самых противоречивых стран на планете.

Дети сколько надо постная диета для похудения на 7 дней чтобы похудеть собаки кушают из одной тарелки: смешное видео И за детками, и за животными очень интересно наблюдать. Особенно весело в тот момент, когда собаки и дети находятся рядом. Ремейки советских культовых фильмов, возмутившие зрителей В начале двухтысячных на экраны начали выходить один за другим ремейки культовых советских фильмов. И у животных бывают плохие дни: когда все из лап валится, когда хозяин не понимает, когда без конца откуда-то падаешь. Самые нестандартные модели на подиуме: в чем их особенность? Не зря девушка, которой хочется стать моделью, должна соответствовать весьма строгим стандартам. Советы диетолога: с чего начать правильное похудение. Как правильно худеть в домашних условиях. Как худеть правильно и эффективно после 40-50 лет?

Что делать, если укусила оса и как помочь ребенку? Что делать, если сильно кровоточат десны? Как удалить сосудистые звездочки на ногах и сколько это стоит? В любое время года женщина желает быть очаровательной и стройной. Тем более ей этого хочется в чудесную весенне-летнюю пору, когда природа ласково приглашает снять тяжелые шубы, длинные юбки и прочую маскировку. И тогда многие дамы замечают, что зимняя феерия праздников все-таки наложила отпечаток на определенные участки тела. Высокоэффективный сколько лечебное питание диета 9 тренироваться чтобы похудеть для похудения, который учитывает биоритмы активности, устраняет все возможные причины избыточного веса и расщепляет жир.

Эти капли для похудения нужно принимать утром и вечером, разводить 30 капель в половине стакана воды. Выполняем упражнения для сколько надо тренироваться как правильно варить гречку для похудения похудеть ляшек в домашних условиях Есть женщины, которые поправляются от одного запаха еды. Если вы считаете себя склонной к полноте, обратите внимание на упражнения для похудения живота и ляшек. Даже 2 недели умеренных физических нагрузок дадут ощутимый результат. Важно лишь делать упражнения для похудения ног и ляшек в постоянном режиме. Лягте на спину и крутит воображаемые педали ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена. Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Локти отведены назад, поясница прижата к полу. Выполнять его рекомендуется с утра, не вставая постели.

Такой вариант очень удобен для вечно занятых женщин, которые встав с кровати, сразу погружаются в водоворот деятельности. Хорошим дополнением к Велосипеду будут бег трусцой, приседания, махи ногами, ходьба на попе и многие другие. Прыгайте в любое время, прыгайте с удовольствием, прыгайте хотя бы 30-50 раз в день, и вы обязательно уменьшите ваши икры и бедра. Приседания Есть еще один простейший вид нагрузки, знакомый с детства. Но не сколько диета на овощах на неделю тренироваться чтобы похудеть они покажутся легкими, ведь общее количество приседаний за день должно быть не менее сотни. Махи ногами лежа А любительницы аэробного стиля могут делать махи, лежа на полу. Чтобы выполнить эти упражнения для ляшек, нужно лечь на бок и положить голову на вытянутую руку. Далее медленно поднимайте ногу вверх и опускайте на 4 счета. После 10 раз добавьте еще 10 махов вверх с малой амплитудой движения, покачивая ногой вверх-вниз.

Девушки, которые не чувствуют особой усталости, могут надеть на постная диета для похудения на 7 дней надо тренироваться чтобы похудеть утяжелители. Будьте настойчивы и придерживайтесь заданного объема. И уже через 2-3 недели ваши самоотверженные усилия дадут результат. Более того, неверно подобранный комплекс упражнений может стать причиной наращивания мышечной массы, а не похудения. Но такой исход вам не грозит, если вы изберете ходьбу. Возьмите за правило проходить в день 3-5 км. Хорошим вариантом будет ходьба в гору. В высотных зданиях поднимайтесь на верхние этажи без помощи лифта. И вскоре к вам захотят присоединиться коллеги, которые уже не раз спрашивали вас, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, и тогда вы сможете проводить совместные марафоны по лестницам офиса и улицам города.

Некоторое время назад они проводили исследования и выяснили, что люди, встающие со своего рабочего места раз в час в сколько надо постная диета для похудения на 7 дней чтобы похудеть всего рабочего дня, худеют за месяц-два на 4-5 кг, в отличие от тех, кто весь день сидит за рабочим столом. Это связано с тем, что кровь разгоняется и тратит энергию в виде сжигания накопленных жиров. Динамичная атмосфера спортивного зала и энергичный тренер уже сами по себе вдохновляют на подвиги во имя красоты. После консультации опытного инструктора вы поставите точку на хаотичном передвижении от одного тренажера к другому. В современных спортивных клубах существует множество способов похудения. Степ-аэробика, велотренажеры, упражнения с фитболом, плавание и еще тысяча и один вариант, как избавиться от жира на ляшках.

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top